Bild 1Übung 1
Ausgangsposition: Auf den Bauch legen. Kopf und Oberkörper heben. Die Arme nahe am Körper im rechten Winkel aufstützen. Die Hände liegen flach auf den Boden. Fußspitzen so aufstellen, dass du dich bei der Ausführung der Übung gut abdrücken kannst.
Bild 2Ausführung: Körper anspannen und langsam anheben. Den Rücken dabei gerade halten. Das Gewicht liegt auf den Unterarmen und Zehenspitzen. Position zehn Sekunden halten (einfach von 20 bis 30 zählen). Je mehr du bei dieser Übung die Bauch- und Rückenmuskulatur anspannst, umso stabiler kannst du diese Position halten. Nach zehn Sekunden in die Ausgangsposition zurückgehen. Die Übung 7-10 Mal wiederholen. Vergiss bitte nicht, dich vor deinem Training immer kurz aufzuwärmen. Ideal: Zwei bis drei Minuten auf der Stelle laufen
Bild 3Übung 2
Ausgangsposition: Auf den Rücken legen. Oberkörper und Po anheben und auf den abgewinkelten Unterarmen abstützen. Beine und Fußspitzen ausstrecken. Die Beine liegen dabei dicht nebeneinander. Der Rücken bleibt gerade und bildet mit den ausgestreckten Beinen eine Linie (kein Hohlkreuz machen!).
Bild 4Ausführung: Abwechselnd ein Bein gestreckt anheben. Die Spannung acht bis zehn Sekunden halten, die Übung 7- 12 Mal wiederholen. Zwischen den einzelnen Sätzen kannst du den Po kurz absetzen und eine kleine Pause machen.
Tipp: Morgens ist das Training am effektivsten! Weil die Energiespeicher der Muskeln nach dem Schlafen fast leer sind, holt sich der Körper den benötigten Brennstoff aus den gespeicherten Fettreserven. Eine gute Zeit für effektiven Sport ist aber auch am späten Nachmittag.
Bild 5Übung 3
Ausgangsposition: Auf den Rücken legen. Beine hüftbreit auseinander nehmen und die Knie anwinkeln. Arme bis in die Fingerspitzen so nach oben ausstrecken, dass sie etwa im gleichen Winkel wie die Oberschenkel liegen.
Bild 6Ausführung: Das Kinn zur Brust ziehen. Kopf gerade halten. Dann mit der Kraft der geraden Bauchmuskeln langsam, Wirbel für Wirbel, aufrichten und Oberkörper vom Boden heben. Rücken dabei gerade halten. Die Arme bleiben gestreckt. Langsam wieder in die Ausgangsposition zurückgehen. 7-12 Wiederholungen machen.
Wichtig: Um die Bauchmuskeln bei deinen Übungen optimal zu straffen, musst du alle Bewegungen genau wie angegeben ausführen. Zur Kontrolle legst du zwischendurch eine Hand auf deinen Bauch. Dann spürst du, ob die Muskeln angespannt und fest sind.
Bild 7Übung 4
Ausgangsposition: Auf den Rücken legen. Beine hüftbreit auseinandernehmen und die Knie anwinkeln. Arme bis in die Fingerspitzen ausstrecken und schräg nach oben heben.
Bild 8Ausführung: Das Kinn zur Brust ziehen. Kopf gerade halten. Dann wieder mit der Kraft der geraden Bauchmuskeln langsam, Wirbel für Wirbel, aufrichten und Oberkörper vom Boden heben. Beim Hochkommen den Rumpf diesmal seitlich drehen, abwechselnd nach links und nach rechts. Dabei auf einen geraden Rücken achten. Die Arme ausgestreckt lassen. Übung 7-12 Mal wiederholen.
Wichtig: Nicht vor lauter Anstrengung die Luft anhalten! Versuche, während den Übungen so regelmäßig wie möglich weiterzuatmen. Das heißt, bei Belastung bzw. Anspannung kräftig einatmen und beim Entspannen der Muskeln langsam ausatmen...
Bild 9Übung 5
Ausgangsposition: Auf den Rücken legen. Kopf ganz leicht anheben. Die Schulterblätter bleiben dabei auf dem Boden. Arme schräg nach oben ausstrecken. Den Rücken fest auf den Boden drücken. Ein Bein anwinkeln, das andere bis in die Fußspitzen ausstrecken.
Bild 10Ausführung: Beide Beine vom Boden abheben und abwechselnd gerade ausstrecken und wieder anwinkeln. Dabei nicht den Boden berühren. 7- 12 Wiederholungen machen.
Tipp: Wenn du dich bei den Bodenübungen vor Anstrengung verkrampfst, hilft dir eine gezielte Stretchübung, die du zwischen den Sätzen einbauen kannst. Leg dich flach auf den Rücken und schieb dir ein zusammengefaltetes Handtuch ins Kreuz. Streck gleichzeitig das linke Bein und den rechten Arm ganz lang aus – und wechsel nach etwa 30 Sekunden die Seiten. Das entspannt vor allem die strapazierte Bauch- und Rückenmuskulatur.
Bild 11Übung 6
Ausgangsposition: Auf den Boden setzen. Hände hinter dem Körper abstützen. Beine bis in die Zehenspitzen ausstrecken und anheben. Der Oberkörper ist leicht nach hinten gelehnt. Der Rücken bleibt gerade (kein Hohlkreuz machen). Das Gewicht mit Hilfe der tiefen Bauchmuskulatur halten.
Bild 12Ausführung: Die gestreckten Beine anwinkeln. Die Füße knapp über dem Boden halten (nicht aufsetzen). Die Beine in fließenden Bewegungen ausstrecken und anwinkeln. 7-12 Wiederholungen bzw. Sätze machen. Zwischen den Sätzen eine kurze Verschnaufpause einlegen.
Tipp: Um die Fettverbrennung zu steigern, solltest du dein Training mit etwas Ausdauersport toppen. Perfekt ist zwei- bis dreimal in der Woche 20 bis 30 Minuten Inlineskaten, Joggen, Radfahren oder flott gehen.
Bild 13Übung 7
Ausgangsposition: Auf den Rücken legen. Beine so anwinkeln, dass sie etwa einen 90-Grad-Winkel bilden. Die Zehenspitzen dabei lang machen. Arme bis in die Fingerspitzen seitlich vom Körper wegstrecken. Der Kopf liegt am Boden.
Bild 14Ausführung: In dieser Position die (angewinkelten) Beine abwechselnd nach links und nach rechts kippen. Kopf, Schultern und Rücken bleiben während der Übung fest am Boden. 7-12 Wiederholungen machen.
Bild 15Übung 8
Ausgangsposition: Auf den Rücken legen. Hände hinter den Kopf nehmen. Beine nebeneinander anwinkeln. Den unteren Rücken und Po fest auf den Boden drücken.
Bild 16Ausführung: Rechtes Bein ausstrecken. Linkes Bein im rechten Winkel anheben. Den Oberkörper langsam, Wirbel für Wirbel, aufrichten. Dabei die Ellbogen nach außen drücken. Den Oberkörper in der Bewegung so drehen, dass der rechte Ellbogen das linke (angehobene) Knie berührt. Langsam zurückgehen und Beine wechseln. Wieder den Oberkörper langsam aufrichten und dabei so drehen, dass jetzt der linke Ellbogen das rechte Knie berührt. Die Wechsel bzw. Wiederholungen (7-12) werden fließend ausgeführt. Zwischen den Sätzen eine kurze Verschnaufpause machen.
Wichtig: Achte bei dieser Übung darauf, dass du keinen Buckel machst und den Kopf möglichst gerade hältst. Der Druck der Hände darf den Kopf nicht nach vorne abknicken.
Bild 17Übung 9
Ausgangsposition: Einen Ball auf den Boden legen. Hinstellen und einen großen Ausfallschritt nach hinten machen. Hinteres Bein strecken und auf die Zehenspitzen stellen. Vorderes Bein anwinkeln. Nach vorne beugen und mit gestreckten Armen den Ball umfassen.
Bild 18Ausführung: Den Rücken während der Übung so gerade wie möglich halten und die Spannung im Körper zehn Sekunden halten. Danach die Beine wechseln und 7-12 Wiederholungen machen. Zwischen den Sätzen die Beine und Arme kurz ausschütteln.
Tipp: Wenn dein Rücken mal nicht mehr mitmacht und sich verspannt, hilft dir „Die Kobra“ - eine rückenstärkende Yoga-Übung. Leg dich dazu auf den Bauch und deine Hände flach unter die Schultern. Heb den Kopf, richte deinen Blick nach vorne und zieh deinen Oberkörper langsam hoch. Das Becken bleibt am Boden. Bleib kurz in dieser Position und geh dann langsam wieder zurück.
Bild 19Übung 10
Ausgangsposition: Mit geradem Rücken hinstellen. Knie ganz leicht beugen. Die Arme liegen am Körper an. Ein Hohlkreuz machen, Po nach hinten rausstrecken, Schultern zurücknehmen. Den Kopf gerade halten, nach vorne schauen.
Bild 20Ausführung: Mit der Kraft der tiefen Bauchmuskulatur das Becken nach vorne schieben und innerlich das Schambein und den Bauchnabel zusammenziehen. Anspannung kurz halten. Dann zurück in die Ausgangsposition. Übung 7-12 Mal wiederholen.
Wichtig: Nach jedem Bauch-weg-Training solltest du die beanspruchten Muskeln dehnen und lockern. Mach dich groß, als würdest du einen Apfel vom Baum pflücken, häng dich an eine (stabile) Tür. Hilfreich ist auch ein großer Gymnastikball, über den du dich bäuchlings und rücklings legen und entspannen kannst.
Der Bauch ist straff, jetzt sind die Oberschenkel und der Po dran - Check unser Po-Workout!
