• Bauch-Beine-Po-Übungen

    Du willst Bauch, Beine und Po straffen? Hier sind die besten Übungen, die du ganz easy zuhause machen kannst

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Sportübungen: Bauch-Beine-Po-Übungen für Zuhause

Du willst mit ein bisschen Fitness Bauch, Beine und Po straffen? Mit diesen Sportübungen für Zuhause wirst du fit! Und das Beste: Für unsere BBP-Übungen musst du nicht ins Fitnessstudio und kannst sie ganz einfach zu Hause machen. Jetzt wird geschwitzt, und zwar mit diesen Bauch-Beine-Po-Übungen!

Sit-ups
Zu den klassischen und effektivsten Übungen zählen Sit-Ups (Rumpfbeugen), bei denen man auf dem Rücken liegt, die Beine anwinkelt und den Oberkörper anhebt. Obwohl Sit-Ups auf den ersten Blick leicht aussehen, werden sie häufig falsch ausgeführt. Du kennst es vermutlich aus dem Sportunterricht, in kurzer Zeit so viele Rumpfbeugen wie möglich zu schaffen. Für die Fettverbrennung und den Muskelaufbau muss dein Körper jedoch länger beansprucht werden. Halte deinen angehobenen Rücken daher für einige Sekunden in der Position. Außerdem solltest du zum Anheben keinen Schwung holen.

Sit-up-Variationen
Ein wenig Abwechslung und zusätzliche Anstrengung beim Rumpfbeugen erreichst du, indem du deinen Oberkörper nicht nur nach oben anhebst, sondern ihn dabei auch zur Seite bewegst. Auf diese Weise werden nicht nur deine vorderen, sondern auch die seitlichen Bauchmuskeln trainiert, was für eine schöne Taille sorgt. Eine weitere Möglichkeit besteht darin, den Oberkörper nur leicht anzuheben. Gleichzeitig dazu hebst du deine Beine an und überkreuzt sie in der Luft. Dadurch werden vor allem die unteren Bauchmuskeln beansprucht.

Crunches
Ähnlich wie Sit-Ups funktionieren Crunches, jedoch sind diese etwas leichter auszuführen und schonender für deinen Körper. Der Unterschied zu herkömmlichen Rumpfbeugen besteht darin, dass nur der obere Rücken angehoben wird. Beim Ausführen der Übung musst du darauf achten, den Kopf nicht zusätzlich anzuheben und den unteren Rückenbereich immer auf dem Boden zu lassen. Wichtig ist auch, dass du beim Aufrichten aus- und beim Absenken des Oberkörpers einatmest.

Unsichtbarer Stuhl
Für einen knackigen Po und straffe Oberschenkel stellst du dich mit dem Rücken an eine Wand. Nun rutscht du nach unten - so, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen wollen. Deine Beine sind um 90 Grad angewinkelt. Nun bleib so lange auf dem unsichtbaren Stuhl sitzen wie du kannst und komme anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück. Zu Beginn kann diese Übung sehr anstrengend sein, doch je öfter du sie ausführst, desto länger wirst du die Position halten können.

Kniebeugen
Po und Oberschenkel bringst du auch leicht mit Kniebeugen in Form. Dazu die Füße etwa schulterbreit auseinander stellen und die Arme nach vorne ausstrecken. Nun gehst du in die Hocke. Entscheidend ist, dass dein Rücken gerade bleibt und du deinen Po nicht tiefer als bis zu den Knien absenkst. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die herkömmlichen Kniebeugen zu variieren, beispielsweise durch den Einsatz von Hanteln. Ein ausführliches, abwechslungsreiches Kniebeugen-Trainingsprogramm hilft dir, die Übungen so effektiv wie möglich zu gestalten.

Po-Training immer und überall
So einfach wie effektiv ist das bloße Anspannen der Pomuskulatur. Das Beste daran ist jedoch, dass es dich keine Zeit kostet, du diese Fitnessübung überall ausführen kannst und das ohne, dass jemand dein kleines Po-Training bemerkt. Das Anspannen ist im Sitzen ebenso möglich wie im Stehen und erfordert keine Ausdauer oder große Anstrengung. Die Anspannung sollte für einige Sekunden gehalten und mehrfach wiederholt werden.

Brücke
Du liegst auf dem Rücken, deine Beine stehen angewinkelt auf dem Boden und die Arme liegen neben deinem Oberkörper. Nun hebst du dein Becken an, bis Beine und Rücken eine Gerade bilden. Anschließend hebst und senkst du dein Becken abwechselnd. Ist dir diese Übung zu leicht, kannst du deine Beine abwechselnd nach vorne oder nach oben strecken. Beim Heben und Senken des Beckens wird das jeweilige Bein ununterbrochen in der Luft gehalten.

Seitliches Heben
Eine recht anstrengende Übung ist das seitliche Heben der Beine. Dazu legst du dich auf die Seite, ein Arm liegt unter deinem Kopf, der andere stützt sich vor deinem Oberkörper ab. Deine Beine liegen gerade ausgestreckt aufeinander. Nun hebst du beide Beine gleichzeitig hoch und hältst diese Stellung für ein paar Sekunden, bis du die Beine wieder ablegst. Nach fünf bis zehn Wiederholungen wird die Seite gewechselt. Wichtig ist bei dieser Übung, dass dein Körper stets gerade bleibt.

Seitlicher Ausfallschritt
Um straffe Beine zu bekommen, stellst du dich zunächst hin - die Beine sind dabei hüftbreit auseinander. Mit einem Bein machst du nun einen großen Ausfallschritt zur Seite. Achte darauf, dass der Fuß ganz auf dem Boden steht. Dein anderes Bein beugst du nun um etwa 90 Grad nach unten. Gleichzeitig wird der Oberkörper etwas nach vorne gebeugt und die Arme gerade ausgestreckt. Kurz halten und dann in die Ausgangsposition zurückkommen. Nach fünf bis zehn Wiederholungen wechselst du die Seiten.

Noch mehr Tipps für die Problemzone Bauch-Beine-Po
Wie bei jedem Training ist auch bei unseren Bauch-Beine-Po-Übungen für Zuhause wichtig, dass du dich vorher aufwärmst und dehnst, um Zerrungen oder Muskelfaserrissen vorzubeugen. Optimale Ergebnisse erzielst du, wenn du täglich etwa 15 Minuten lang trainierst. Weitere Übungen und Anregungen für Bauch, Beine und Po findest du hier: Workout für Po & Oberschenkel

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Auch für einen flachen Bauch haben wir tolle Sportübungen parat: Fitnessübungen für einen flachen Bauch

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