• Trainingsplan erstellen für den Bauch

    Mädchen.de zeigt dir, welche Übungen für einen straffen und flachen Bauch sorgen

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Trainingsplan erstellen für den Bauch

Ein gutes Workout und die richtigen Übungen schaffen einen flachen Bauch. Aber auch eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist besonders wichtig. Wir verraten dir die besten Übungen für einen schönen, straffen Bauch.

Fitness: Übungen für den Bauch

Trainingsplan erstellen

Egal, ob du ins Fitnessstudio gehst oder deine Übungen für den Bauch zu Hause absolvierst, du solltest in jedem Fall einen Trainingsplan erstellen. Dieser erleichtert das Durchhalten und mit den richtigen Übungen wirst du schnell Erfolge erzielen und einen straffen Bauch bekommen. Im Fitnessstudio kannst du regelmäßig deine Herzfrequenz überprüfen und gezieltes Kardio- und Krafttraining absolvieren. Aber auch für daheim gibt es Übungen, die ohne teure Geräte durchgeführt werden können. Pro Tag genügen schon 10-15 Minuten, um deinen Bauch zu trainieren.

Gemeinsam trainieren

Natürlich ist ein durchtrainierter Bauch auch bei Jungs nett anzuschauen. Also schnapp dir deinen besten Kumpel oder vielleicht sogar deinen Schwarm und legt gemeinsam los mit dem Bauchmuskeltraining. Hier gibt's geeignete Übungen. Gemeinsam kann man sich auf jeden Fall noch besser motivieren!

Muskelaufbau: Klassische Übungen für den Bauch

Sit-Ups (Aufrichter, Rumpfbeugen) sind wohl das klassische Training für die Bauchmuskeln. Diese Übung wird im Liegen ausgeführt. Dazu legst du dich flach auf den Rücken, winkelst die Beine etwas an, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Die Füße stehen auf dem Boden und die Hände werden leicht hinter den Kopf gelegt, aber nicht dagegen gedrückt. Dann richtest du deinen Oberkörper auf und hältst diese Position kurz. Je nach körperlicher Verfassung kannst du die Zahl der Wiederholungen variieren. Dabei solltest du versuchen, dich von Woche zu Woche zu steigern. Allerdings sind Sit-Ups keine leichten Übungen, da sie bei falscher Ausführung zu Schäden an der Wirbelsäule führen können. Hier kannst du deinen Kalorienverbrauch für Sit-ups berechnen.

Schonender für die Lendenwirbel und die Muskulatur sind Crunches (Bauchpressen). Die Körperstellung ist wie beim Aufrichter. Durch die Kraft der Bauchmuskeln wird der obere Rücken nach oben gezogen bis etwa 35 Grad erreicht sind - dann hältst du diese Position ein bis zwei Sekunden. Der untere Rücken bleibt dabei immer auf dem Boden, der Kopf wird nicht angezogen und die Übung sollte nicht mit Schwung ausgeführt werden. Bei der Aufwärtsbewegung atmest du aus und bei der Abwärtsbewegung ein. Dieses Bauchmuskeltraining zeigt auch seine Wirkung, aber der Trainingseffekt wird erst viel später sichtbar.

Krafttraining: Seitliche Bauchmuskeln stärken

Neben dem geraden Bauchmuskel gehören auch der äußere schräge, der innere schräge und der quere Muskel zur Bauchmuskulatur. Wenn du also einen flachen Bauch haben möchtest, sollten die schrägen Muskeln am Bauch ebenso trainiert werden. Dazu nimmst du dieselbe Ausgangsposition wie bei den klassischen Übungen ein. Dann hebst Du die Schulterblätter und den Oberkörper an und drehst beim Aufrichten den Oberkörper abwechselnd nach links und rechts. Das Kinn bleibt dabei locker, um die Halswirbel zu befreien. Etwas schwieriger wird diese Übung, wenn du deine Beine nicht auf dem Boden abstellst, sondern rechtwinklig in Richtung Decke anordnest. Der untere Rücken bleibt dabei auf dem Boden liegen. Zuerst die rechte und anschließend die linke Seite trainieren.
Eine weitere Variante: Du bist in der klassischen Ausgangsposition. Beim Aufrichten drehst du deinen Oberkörper nach rechts und gleichzeitig das linke Knie in Richtung Ellbogen. Auch hier wieder erst die eine Seite trainieren und dann zur anderen Seite wechseln und da den Oberkörper nach links und das rechte Knie in Richtung Ellbogen ziehen.

Bauchübungen und Fettverbrennung sorgen für flachen Bauch

Bleibst du eisern bei deinen Bauchübungen und hast aber einen hohen Körperfettanteil, wirst du vom Training nur wenig an deinem Körper sehen. Allein durch das Bauchtraining wird sich kein flacher Bauch entwickeln. Neben den Bauchmuskelübungen sorgen Joggen oder andere Ausdauersportarten für eine dauerhafte Fettverbrennung und Fitness. Und natürlich solltest du dich ausgewogen ernähren!

Hier findest du noch weitere Übungen & Tipps:

Fitnessübungen für einen flachen Bauch

Flacher Bauch

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