• Ernährungstrends unter der Lupe

    Fitness und gesunde Ernährung sind seit einiger Zeit extrem angesagt. Wir zeigen, was hinter den Trends steckt und wie lecker sie im Alltag umgesetzt werden können.

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Ernährungstrends unter der Lupe

Fitness und gesunde Ernährung sind seit einiger Zeit extrem angesagt. Neben einem sportlichen Lifestyle wimmelt es nur so von unzähligen besonderen Diäten und Ernährungsweisen. Auch spezielle Zutaten erregen immer wieder die Aufmerksamkeit von Fitnessgurus und Gesundheitsexperten. Wir zeigen, was hinter den Trends steckt und wie lecker sie im Alltag umgesetzt werden können.

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Man liest es in jedem Diätratgeber: „…eine ausgewogene und gesunde Ernährung“ allerdings häufig ohne jede weitere Erklärung. Auch bei den neuesten Food-Hypes wird oft der Gesundheitsaspekt in den Vordergrund gestellt. Doch was bedeutet das eigentlich, ausgewogen und gesund? Was gehört dazu und wozu das Ganze? Und welche Trends können wirklich zu einem gesunden Lebensstil beitragen?

Die Ernährungstrends 2018

Die bunten und meist echt leckeren Instagram Bilder der Foodblogger um den ganzen Globus zeigen ganz eindeutige Tendenzen, in die sich unsere Ernährung in der nächsten Zeit entwickelt. Die wichtigsten haben wir hier kurz zusammengefasst.

Mehr Pflanzliches statt Fleisch

Bio und regional sind unter Genuss-Enthusiasten beinahe schon ein alter Hut. Wer bisher bereits auf die Verwendung hochwertiger Produkte geachtet hat und wem Nachhaltigkeit auch bei der Ernährung wichtig ist, wird sich künftig noch mehr in Richtung pflanzlicher Zutaten orientieren. In den Supermarktregalen sind immer mehr Fleischersatzprodukte zu finden und auch Fast-Food-Ketten bieten immer häufiger vegane Alternativen an.

Statt Seitan, Tofu und Tempeh werden jetzt verstärkt andere pflanzliche Zutaten wie etwa Hülsenfrüchte eingesetzt. Die Zeiten unappetitlicher, graugrüner Körnerbratlinge sind vorbei. Burger, Falafel und andere Produkte bekommen durch weitere Ingredienzien wie rote Beete oder buntem Quinoa plötzlich ein hippes Image.

Superfood 2018

In regelmäßigen Abständen wurden in den letzten Jahren neue Zutaten als Superfood entdeckt und in zahlreichen Rezepten zu gesunden Leckereien verarbeitet. Auch dieses Jahr gibt es wieder Neuigkeiten an der Superfood-Front: Hanf kommt künftig auf die Teller trend- und gesundheitsbewusster Genießer. Ob als proteinreiche Saaten im Müsli oder in Form des Öls (es ist besonders reich an ungesättigten Fettsäuren und anderen Mikronährstoffen) – die Einsatzmöglichkeiten sind nahezu unbegrenzt.

Unser liebstes Lebenselixir, der Kaffee wird in Zukunft noch mit besonderen Zutaten aufgepimpt und soll so gesünder werden. Pulverisierte Superfoods wie Goji Beeren oder Spirulinaalgen sorgen nicht nur für den Gesundheitskick, sondern auch für ein ganz besonderes Geschmackserlebnis.

Verschiedene Pilze werden 2018 noch populärer. Neben den exotischen Shiitake- oder Reishi-Pilzen stecken etwa auch im sibirischen Chagapilz jede Menge guter Nährstoffe. Wir finden sie vor allem in Pulverform in den Läden und werden als Tee oder Nahrungsergänzung verwendet.

Als leckerer Smoothie kommen die einzelnen Zutaten erst recht in geballter Form. Hier können nach Lust und Laune die verschiedensten Kombinationen ausprobiert werden.  

Functional Food

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Smoothies enthalten eine geballte Ladung gesunder Inhaltsstoffe

Herkömmliches Convenience Food war gestern, die gesunde Steigerung heißt Functional Food. Hinter diesem Begriff verbergen sich vorgefertigte Lebensmittel, bei denen eine besondere Funktion im Vordergrund steht. So werden die Produkte ganz gezielt mit gesunden Zusatzstoffen angereichert. Auch Lebensmittel, deren Zusammensetzung auf eine bestimmte Zielgruppe zugeschnitten sind fallen unter diese Kategorie. Snacks oder Getränke mit einem hohen Protein- oder Eiweißgehalt für Sportler oder Produkte ohne allergene Stoffe für die vielen Allergiker.

Proteine aus Insekten

Proteine sind für eine gesunde Ernährung wichtig. Da die weltweite Fleischproduktion aus ökologischer Sicht vor allem bei der Massentierhaltung wenig nachhaltig ist, könnten Insekten die Lösung für die Zukunft sein. Sie können weitaus effizienter, auf weniger Fläche und mit weniger Ressourceneinsatz gezüchtet werden.

Lebensmittel aus Insekten sind definitiv auf dem Vormarsch. Frittiert sind sie in Asien schon lange ein üblicher Snack. Hierzulande ekeln sich viele noch davor die Krabbeltierchen zu verspeisen. Doch Produkte können auch aus gemahlenen Insekten hergestellt werden und dabei als Bällchen oder in andere Formen gepresst werden.

Weniger statt mehr

Die Überschrift soll keinesfalls auf eine neue Diät hinweisen, sondern steht für den Trend zu weniger Zutaten. Clean-Eating ist die Antwort auf Convenience Food und eine Reaktion vieler Verbraucher auf die zahlreichen Lebensmittelskandale der letzten Jahre. Mit selbst zubereiteten Mahlzeiten aus frischen Produkten mit klarer Herkunft sehen sich viele auf der sicheren Seite.

Der Gesundheits-Aspekt bei diesem Trend: Auf diese Weise werden beim Essen weniger versteckte Fette oder Zucker aufgenommen.

Vor- und Nachteile der Ernährungstrends

Fleisch auch mal vernachlässigen

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Es muss nicht immer Fleisch sein: Auch ein vegetarischer Quinoa-Burger kann uns das Wasser im Mund zusammenlaufen lassen

Fleisch gehört nicht unbedingt zu einer ausgewogenen Ernährung. Denn es enthält auch eine Menge Inhaltsstoffe, die dem Körper nicht guttun, das gilt vornehmlich für „rotes“ Fleisch, beispielsweise Schwein und Rind. Verschiedene Stoffe erhöhen unter anderem das Risiko für Krebs und Kreislauf-Erkrankungen. Ideal wäre es, Nahrung mit rotem Fleisch auf zweimal pro Woche zu reduzieren. An den restlichen Tagen ist jedoch weißes Fleisch, etwa Geflügel, problemlos gestattet. Durch pflanzliche Alternativen oder den neuen Insekten-Trend kann der Proteinbedarf ebenfalls gedeckt werden.

Convenience-Ernährung – Heute und morgen

Vieles von unserem täglichen Speiseplan ist heute sogenanntes Convenience-Food, auf gut Deutsch Speisen, die zu einem mehr oder weniger großen Grad vorbereitet sind. Durch industrielle Notwendigkeiten oder auch Gründe der geschmacklichen Steuerung gerät in diesen Nahrungsmitteln die Nährstoffverteilung in Schieflage. Bestes Beispiel: Das tiefgefrorene Hähnchen-Schnitzel. Bestenfalls steckt nur ein Überangebot an „falschen“ Fetten (siehe weiter unten) darin. Im schlechteren Fall mangelt es darüber hinaus jedoch an anderen wichtigen Nährstoffen.

Ernährung und die physisch/psychische Leistungsfähigkeit

Eine gesunde Ernährung hat letzten Endes ein Ziel: Zu garantieren, dass unser Körper sowohl physisch wie psychisch seine volle Leistungsfähigkeit abrufen kann. Nehmen wir als Beispiel Magnesium. Magnesium wird (neben unzähligen anderen Aufgaben) dazu benötigt, die Empfindlichkeit der Nerven zu regulieren.

Mangelt es daran, können Gliedmaßen zittern und das Gehirn sich nicht auf etwas richtig fokussieren. In Convenience-Food mangelt es besonders häufig an einer ausreichenden Magnesiummenge. Die Folge: Mangelerscheinungen, psychische Leistungsdefizite – und das bei weiten Teilen der Convenience-ernährten Weltbevölkerung.

Ähnlich sieht es bei jedem anderen Nährstoff aus. Ein bisschen zu viel oder zu wenig sorgt direkt dafür, dass unser Stoffwechsel – auch Metabolismus genannt – aus dem Gleichgewicht gerät.

Convenience 3.0

Verschiedene Anbieter haben sich des schlechten Images der Convenience Lebensmittel angenommen und sie gesünder gestaltet. Unter dem Begriff Convenience 3.0 werden Produkte vertrieben, die frisch zubereitet werden und über kurze Lieferwege – meist über ein Abomodell – zum Endverbraucher gelangen.

Manche Lebensmittelketten bauen ihr Sortiment auch gezielt mit frischen und nur kurzfristig haltbaren verarbeiteten Produkten wie Smoothies, Sandwiches oder Salaten von regionalen Lieferanten aus.

Vor- und Nachteile von Superfood

Zunächst gibt es beim Einsatz besonders nährstoffreicher Zutaten eigentlich keine Einwände. Allerdings werden viele der sogenannten Superfoods immer häufiger in Pulverform angeboten. Gerade bei den exotischen Vertretern aus fernen Ländern sind dabei die Herstellungsbedingungen nicht immer klar. Und in der konzentrierten Form weisen einige der Produkte dann eine höhere Konzentration an Schadstoffen wie Pestizide oder Umweltgifte und Schwermetalle auf.

Diese wiederum können die positiven Eigenschaften zunichtemachen oder sogar gesundheitsschädlich wirken. Hier sollte beim Kauf deshalb besonders auf vertrauenswürdige Öko Zertifikate geachtet werden.

Fitness und ausgewogene Ernährung

Wer im Zuge des aktuellen Fitnessbooms selbst aktiver wird und mehr Sport treibt, kann durch eine Anpassung der Ernährungsgewohnheiten die positiven Effekte noch verstärken. Zudem gibt es eine Menge leckerer Rezepte für Sportler, bei denen sich gesundes Essen und Genuss keinesfalls widersprechen.

…die richtigen Nährstoffe zur richtigen Zeit

Es gibt zwar eine Menge Nährstoffe, die unser Körper benötigt, Höhe und Zeitpunkt des Bedarfs richten sich jedoch nach verschiedenen Kriterien. Wer viel Sport treibt, muss die Nährstoffzufuhr an den höheren Verbrauch anpassen und bei der Ernährung andere Schwerpunkte setzen, als jemand, der nur im Büro sitzt. Neben dem Decken des größeren Energiebedarfs müssen dann auch mehr Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralien über die Nahrung aufgenommen werden.

Ein gutes Beispiel dafür ist Vitamin-D, denn es ist ein Stoff, an dem es vielen Menschen nur saisonal mangelt, der aber unterschiedliche Auswirkungen hat. Es das einzige Vitamin, welches der Körper selbst produzieren kann – das geschieht, indem Haut und Augen durch Sonnenstrahlen angeregt werden. Mangel entsteht in Wintermonaten und bei Menschen, die sich selten im Freien aufhalten. Bei Normalverbrauchern sorgt dieser Mangel hauptsächlich nur für Müdigkeit. Bei Sportlern indes für Probleme mit der Muskelfunktion, der Knochengesundheit und dem Immunsystem.

Der richtige Nährstoff wären dann D-haltige Nahrungsmittel, etwa Hering, Lachs oder Avocados. Der richtige Zeitpunkt vor allem die Wintermonate oder generell Phasen, in denen man nicht viel Sonne abbekommt (etwa Hallensport). Und bei vielen anderen Nährstoffen sieht es ähnlich aus. Frauen benötigen beispielsweise während ihrer Periode mehr Eisen und Folsäure, um die Blutneubildung zu unterstützen. Kinder im Wachstum mehr Fette, weil ihr Energieumsatz größer ist. Ausgewogen bedeutet also, jedem Menschen ein zu seiner momentanen Lebenslage nährstoffseitig angepasstes Nahrungsangebot zur Verfügung zu stellen.

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Wer viel Sport treibt, sollte den erhöhten Nährstoffbedarf über eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung decken

…jede Nahrungsgruppe gleichberechtig aber mit Maß konsumieren

Man kann Nahrung beziehungsweise darin vorhandene Nährstoffe ersetzen. Das zeigen Veganer, die viele nur in tierischen Lebensmitteln (in ausreichender Menge) steckende Inhaltsstoffe, darunter vor allem Vitamin-B12, zusätzlich zuführen müssen.

Nun lässt es sich vortrefflich über den Verzicht auf bestimmte Lebensmittel debattieren. Grundsätzlich gilt zwar, dass weder Vegetarier noch Veganer ihrem (erwachsenen) Körper Schaden zufügen, wenn sie sich alle notwendigen Nährstoffe auf andere Weise besorgen. Die einfachere Lösung ist jedoch ein Speiseplan, auf dem Fleisch, Gemüse und „Sättigungsbeilage“ gleichberechtigt und in den nötigen Mengen vorhanden sind. Denn nur das garantiert, dass es auch ohne zusätzliche Präparate funktioniert.

Functional Food für Fitness-Fans

Um den erhöhten Nährstoffbedarf zu decken, können auch die neuen funktionalen Produkte eingesetzt werden. Wichtig ist es, sich ein bestimmtes Wissen anzueignen, auf was es bei der sportlich ausgelegten Ernährungsweise ankommt. Dann kann das Functional Food beispielsweise in Form selbstgemachter Müsliriegel oder eiweiß- und proteinlastigen Speisen selbst gemacht werden. Auf diese Weise lassen sich gleich zwei Trends mit einer Klappe schlagen: Functional Food und Clean Eating in einem.

Wissenssnacks für Hungrige

Auch bei den neuen Ernährungstrends kommen oft immer wieder die selben Fragen auf und altbekannte Mythen werden diskutiert. Vor allem wenn es um gesundes Essen in Verbindung mit einem aktiven Lebensstil geht, bekommen einige davon wieder mehr Bedeutung. Hier zeigen wir euch, worauf es dabei ankommt.

Gutes Fett, schlechtes Fett?

Immer wieder hört man von guten und schlechten Fetten. Oft in Verbindung mit den Begriffen „einfach“ und „mehrfach gesättigt“. Eigentlich ist das zwar richtig, aber zu stark vereinfacht. Denn es gibt kein „unwichtiges“ Fett für den Körper, weil er alle zwingend braucht, um nur in Fett lösliche Nährstoffe zu verwerten. Bloß braucht er von den Fetten, je nach Wertigkeit mehr oder weniger. Gesättigte Fettsäuren sind beispielsweise direkte Energielieferanten, werden im Übermaß aber auch am schnellsten eingelagert. Ungesättigte Fettsäuren sind indes die erwähnten Nährstoffspalter und werden daher in etwas höherer Dosis benötigt.

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Avocados sind nicht nur lecker, sondern auch reich an verschiedenen gesunden Fetten

Muss es wirklich immer Rohkost sein?

Medial wird gesunde Ernährung gerne durch eine an Rohrgemüse genüsslich kauende Person dargestellt. Zwar stimmt es, dass der Rohzustand gesund ist. Aber nicht der Gesündeste. Bei vielen Speisen werden wichtige Inhaltsstoffe nämlich erst durch die Hitze des Zubereitungsprozesses aufgebrochen und Körper-verwendungsfähig. Allerdings: Zu langes Erhitzen zerstört wiederum auch viele Nährstoffe. Hier gilt also wieder die Lehre von der goldenen Mitte: Schonend für wenige Minuten gegartes Gemüse ist für den Körper meist besser zu verarbeiten und auch bekömmlicher als Rohkost. Zu Matsch Verkochtes hingegen hat kaum noch Nährstoffe.

Gibt es sowas wie Diät-Typen?

"Ich bin eher so der Kohlehydrat-Typ". Solche und ähnliche Sätze hört man oft im Zusammenhang mit Diäten und vor allem, warum diese nicht funktionieren. Fakt ist zwar, dass, wie erwähnt, jeder Mensch einen anderen Energieumsatz und somit bedarf hat. Aber so etwas wie Diät-Typen gibt es nicht. Jeder gesunde Mensch nimmt durch die gleichen Ernährungsmerkmale zu und verliert Gewicht auf die gleiche Weise.

Unsere Rezeptvorschläge: Lecker, gesund und absolut im Trend

Genug graue Theorie, jetzt wollen wir die gesunden Ernährungstrends auch mal in der Praxis ausprobieren. Dazu haben wir für euch zwei köstliche Rezepte ausgesucht, die perfekt zum angesagten Fitness-Lifestyle passen.

Eiweiß für den Muskelaufbau

Wer sich im Fitnessstudio Muckis antrainieren will, muss an eine ausreichende Versorgung an Eiweiß denken. Dafür eignet sich sowohl tierisches als auch pflanzliches Eiweiß.

Omelett mit Lachs und frischen Kräutern

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Mit einem Omelett lassen sich die Eiweißspeicher nach dem Sport schnell wieder auffüllen

Dieses Rezept eignet sich besonders als schnelles Frühstück oder um nach dem Training die Eiweißspeicher wieder aufzufüllen. Wer mag, kann den Eiweißgehalt noch erhöhen, indem nur das Eiweiß verwendet wird. Das übrige Eigelb kann zu Eierlikör oder zum Binden von Soßen eingesetzt werden.

Für 1 Portion

Zutaten:

• 2 Eier
• 50 g Räucherlachs
• 1 Frühlingszwiebel
• Etwas Mineralwasser
• 1 TL Hanföl
• Salz und Pfeffer
• Frische Kräuter nach Saison (Petersilie, Dill, Pimpinelle, …)

Zubereitung:

1. Frühlingszwiebel und Kräuter waschen und in feine Ringe schneiden beziehungsweise fein hacken.
2. Eier in einer Schüssel mit einem Schuss Mineralwasser verquirlen. Eventuell mit Salz würzen. Achtung: Der Räucherlachs bringt ebenfalls noch Salz mit in das Gericht. Kräuter und Frühlingszwiebel hinzugeben und nochmals verrühren.
3. Räucherlachs in kleine Stücke schneiden.
4. Hanföl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erwärmen. Die Eimasse hinzugeben und gleichmäßig dünn in der Pfanne verteilen. Kurz stocken lassen und dann den Räucherlachs darauf verteilen. Alles unter einem Deckel noch drei bis vier Minuten weiter fertiggaren lassen.
5. Vorsichtig herausheben und auf einem Teller anrichten. Mit frisch gemahlenen Pfeffer bestreuen und gegebenenfalls mit etwas frischen Kräutern bestreuen.

Curry aus Linsen und Quinoa mit Pilzen

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Hülsenfrüchte wie Linsen enthalten besonders viel pflanzliches Eiweiß

Für die Vegetarier oder Veganer unter den Sportlern haben wir eine eiweißhaltige Variante ausgesucht, die nicht weniger lecker ist. Die Sahne kann durch Kokosmilch oder eine vegane Alternative (Reis-, Hafer-, Mandelsahne) ersetzt werden.

Für 4 Portionen

Zutaten:

• 200 g Linsen (grün oder schwarz)
• 90 g Quinoa
• 200 g frische Pilze
• 1 große Möhre
• 1 Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 1 l Gemüsebrühe
• Etwas Wasser
• 50 ml Sahne
• 2 EL Pflanzenöl
• 2 EL Tomatenmark
• Ca. 1 cm frische Ingwerwurzel
• Currypulver, Chili, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer

Zubereitung:

1. Quinoa und Linsen waschen bis das Wasser klar ist.
2. Möhre, Zwiebel und Pilze in kleine Würfel schneiden. Knoblauch fein hacken. Ingwer schälen und auch fein hacken.
3. Das Öl in einer großen Pfanne erhitzen und Zwiebeln glasig dünsten. Pilze, Möhren- und Knoblauchstücke dazugeben und kurz scharf anbraten.
4. Tomatenmark hinzugeben und kurz mitbraten. Gewürze mit anrösten.
5. Alles mit Gemüsebrühe und etwas Wasser ablöschen und mit etwas Salz und Pfeffer würzen. Bei geschlossenem Deckel etwa 30 bis 40 Minuten leicht köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist.
6. Sahne hinzugeben und weiter ziehen lassen, bis die Linsen gar sind. 

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