Tagsüber zu viel Stress, nachts zu wenig Schlaf – fast jede von uns hat das schon einmal erlebt. Wenn die Kombination von Alltagsstress und Schlafmangel allerdings zum Dauerzustand wird, kann diese Doppelbelastung Krankheiten wie Bluthochdruck nach sich ziehen. Hier erfährst du, warum Stress und Schlafmangel so schädlich für deine Gesundheit sind – und wie du gegensteuern kannst.

Was Stress im Körper bewirkt

Stress versetzt deinen Körper in Alarmbereitschaft. Das Gehirn hat eine Gefahr registriert und teilt jetzt dem gesamten Körper mit, dass er reagieren muss – und zwar mit Kampf oder Flucht. Diese Kampf-oder-Flucht-Reaktion ist evolutionär bedingt und ein Erbe unserer Vorfahren: Bei der Bedrohung durch ein Raubtier oder einen Feind mussten Menschen sich schnell entscheiden und effektiv handeln. Als Folge der Kampf-oder-Flucht-Reaktion schüttet der Körper die Stresshormone Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol aus, um dich leistungsfähiger zu machen. Die erhöhte Menge an Stresshormonen sorgt dafür, dass

• das Herz schneller schlägt
• der Blutdruck steigt
• sich die Atmung beschleunigt
• der Blutzucker ansteigt
• sich die Muskelspannung erhöht

Kurzfristig kann die Stressreaktion durchaus hilfreich sein, wenn zum Beispiel während einer Prüfungssituation der hochgefahrene Kreislauf uns aufmerksamer und leistungsfähiger macht. Produziert unser Körper langfristig mehr Stresshormone, belastet dies jedoch unser Herz-Kreislauf-System, das in einen dauerhaften Alarmzustand versetzt wird. Eine typische Folge davon ist Bluthochdruck. Außerdem kann Stress zu Verspannungen und dadurch zu Schmerzen im Rücken- und Schulterbereich führen. Vielen Personen schlägt Stress außerdem buchstäblich auf den Magen und verursacht Verstopfung, Durchfall oder Übelkeit. 

Wenn Schlaf fehlt, leidet der Körper

Bekommst du zu wenig Schlaf, kann sich das negativ auf deinen Körper und deine Psyche auswirken. Wenn wir zu wenig oder schlecht geschlafen haben oder zu früh geweckt wurden, zum Beispiel durch Straßenlärm oder Bauarbeiten, sind wir am nächsten Tag nicht nur müde, sondern auch weniger konzentriert und leistungsfähig. Das liegt daran, dass während des Schlafs im Gehirn aufgeräumt wird, indem Abbauprodukte aus Stoffwechselprozessen abtransportiert werden. Ist die Schlafenszeit zu kurz, wird dieser wichtige Reinigungsvorgang unterbrochen.

Außerdem schüttet unser Körper jede Menge Wachstumshormone aus, wenn wir schlafen. Diese Hormone unterstützen die Regeneration von Organen, Knochen und Muskulatur. Auch die körpereigene Immunabwehr arbeitet nachts auf Hochtouren und produziert während des Schlafs besonders viele Abwehrzellen – das ist der Grund, warum Schlafmangel uns anfälliger für Infekte macht. Was viele nicht wissen: Schlechter oder zu wenig Schlaf können auch das Risiko für Bluthochdruck erhöhen. 

Dauerbelastung hat Folgen für die Gesundheit 

Tagsüber zu viel Stress, nachts zu wenig Schlaf – diese Kombination kann auf Dauer zu einer echten Belastung für deine Gesundheit werden. Wenn immer mehr Stresshormone im Körper produziert werden, steigt der Blutdruck und das Herz schlägt schneller. Je nachdem, wie empfindlich jemand ist, merkt eine Person Bluthochdruck Symptome wie Kopfschmerzen oder Schwindel.

Ein beschleunigter Puls kann sich als Herzrasen äußern. Bei manchen Menschen können Stress und Schlafmangel sogar zu Herzrhythmusstörungen führen – du verspürst dann ein Stolpern, wenn dein Herz aus dem Takt gerät. Alkohol, aber auch Energydrinks können diesen Effekt noch verstärken, weshalb man in der Medizin auch von einem Holiday Heart spricht, wenn nach einer durchgefeierten Party-Nacht Herzrasen und Herzrhythmusstörungen auftreten.

Alltag aktiv entlasten

Du hast das Gefühl, dass du gar nicht mehr zu Ruhe kommst? Immer öfter fühlst du dich "wie unter Strom" und bist zugleich erschöpft? Dann ist es höchste Zeit, aktiv etwas für dein Wohlbefinden zu tun. Um nachts besser zu schlafen und tagsüber mehr Energie zu haben, hilft eine Schlafroutine: Wenn möglich, zu festen Zeiten ins Bett gehen und aufstehen. Auf Kaffee und Energydrinks sollte man ab dem Nachmittag verzichten. Auch Sport treibst du besser nicht direkt vor dem Schlafengehen. Schlafhygiene ist ein weiterer wichtiger Aspekt – achte darauf, dass es im Schlafzimmer ruhig und dunkel ist. 

Außerdem ist es hilfreich, in deinen Alltag bewusste Pausen für mehr Entspannung einzubauen. Gönne dir Unterbrechungen von der Bildschirmarbeit. Vielleicht nimmst du dir auch einmal eine bewusste Auszeit von Smartphone und Co.? Digital Detox kann Wunder wirken. 

Atemübungen sind eine weitere bewährte Methode, um Körper und Geist zu entspannen. Du kannst sie überall und jederzeit anwenden. Versuche doch einmal die 4-7-11-Atmung, die auch beim Einschlafen helfen kann: 4 Sekunden durch die Nase einatmen, dann 7 Sekunden durch die Nase ausatmen und die Atemübung insgesamt 11-mal wiederholen. 

Mehr Bewegung im Alltag hilft dir, dich besser zu entspannen, besser zu schlafen und dich einfach insgesamt besser zu fühlen. Vor allem Bewegung an der frischen Luft sorgt dafür, dass unser Körper sich erholt und unser Kopf auf andere Gedanken kommt. Schon ein regelmäßiger Spaziergang in der Mittagspause oder Gassigehen mit dem Hund fördern die Gesundheit. Mit Ausdauersport wie Joggen oder Schwimmen kannst du langfristig sogar deinen Blutdruck senken. Wichtig ist, dass die Sportart zu dir passt und dir Spaß macht.

Wann professionelle Hilfe wichtig ist

Wenn du nur hin und wieder schlecht schläfst oder dich ab und zu gestresst fühlst, besteht kein Grund zur Sorge. Schließlich ist das Leben nicht immer einfach: Sich nach einem Streit oder vor einer Prüfung schlaflos im Bett zu wälzen, ist zwar alles andere als schön, aber ganz normal. Nimmt jedoch die Schlafqualität immer mehr ab und wird Erschöpfung zum Dauerzustand, solltest du mit deinem Hausarzt oder deiner Hausärztin sprechen, um die Ursachen abzuklären.

Anhaltende Erschöpfung kann viele Ursachen haben, die von einem verschleppten Infekt über Herz-Kreislauf-Probleme bis zu mentalen Gesundheitsproblemen reichen können. Auch bei einem dauerhaft erhöhten Blutdruck oder immer wiederkehrendem Herzrasen solltest du dich ärztlich untersuchen und beraten lassen. Sich professionelle Unterstützung zu suchen, ist kein Anzeichen von Schwäche, sondern von Stärke. Und: Je schneller du dir Hilfe holst, umso schneller wird es dir wieder besser gehen.