Woran erkenne ich, ob ich einen Eisenmangel habe?
Frauen haben einen im Vergleich zu Männern einen erhöhten Eisenbedarf, allein aufgrund ihrer monatlichen Menstruation. Auch während der Wachstumsphase im jüngeren Alter oder während der Schwangerschaft und Stillzeit brauchen Frauen besonders viel Eisen.
Neben der Tatsache, sich häufig erschöpft zu fühlen, gibt es noch weitere Symptome eines Eisenmangels. Frauen mit Eisenmangel ist häufig kalt – vor allem an den Händen und Füßen. Haarausfall kann ein weiteres Anzeichen von Eisenmangel sein. Auch eine zunehmende Blässe, gepaart mit Leistungsabfall und Konzentrationsschwierigkeiten deutet oft auf einen Eisenmangel hin. Schwindel und Kurzatmigkeit können hinzu kommen, ebenso wie das Restless-Legs Syndrom in eher schweren Fällen. All diese Symptome können aber auch eine andere Ursache haben, weshalb ein möglicher Eisenmangel immer ärztlich abgeklärt werden sollte.
Tabletten gegen Eisenmangel: Eisen und Vitamin C kombinieren
Eisen ist Bestandteil der roten Blutkörperchen und wird vom Körper für die Blutbildung und den Sauerstofftransport eingesetzt. Auch das Immunsystem reagiert meist mit einer höheren Infektanfälligkeit darauf, wenn der Eisenwert dauerhaft zu niedrig ist.
Frauen und Mädchen, die nachgewiesen einen Eisenmangel haben, sollten daher unterstützend Eisen und Vitamin C einnehmen. Eisen lässt sich besser vom Körper verarbeiten, wenn es nicht allein eingenommen wird. Gepuffertes Vitamin C ist besonders gut verträglich.
Eine genaue Dosierung der Tabletten sollte idealerweise immer mit dem Arzt abgesprochen werden. Frauen, die einen nachgewiesenen Eisenmangel oder einen erhöhten Eisenbedarf haben können Eisen als Aufbaukur nehmen, um ihren Eisenspiegel hoch genug zu halten. 15mg Eisen pro Tablette ist eine dafür angemessene Dosierung – das entspricht ca. 107 Prozent der empfohlenen Tagesmenge. Stark dosierte Eisentabletten, um den Eisenspeicher bei akutem Eisenmangel aufzufüllen, haben zwischen 50 und 100mg Eisen. Diese werden nur für einen kurzen Zeitraum eingenommen.
Lebensmittel mit hohem Eisenanteil
Auch über die Nahrung können Frauen eine ausreichende Eisenzufuhr sicherstellen. Tierische Lebensmittel enthalten meist mehr Eisen als pflanzliche. Daher haben vor allem vegetarisch oder vegan lebende Frauen häufiger einen Eisenmangel.
In folgenden Lebensmitteln ist besonders viel Eisen enthalten:
- Innereien: Kalbs- und Rinderniere/Leber
- Fleisch: Rindfleisch, Blutwurst, Wild
- Fisch/Meeresfrüchte: Austern, Sardellen, Miesmuscheln
- Eigelb
Auch pflanzliche Quellen können einen hohen Eisenanteil haben:
- Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, Kidneybohnen, Sojabohnen
- Getreide: Haferflocken, Hirse, Weizenkleie
- Nüsse und Samen: Kürbiskerne, Sesam, Pistazien, Leinsamen
- Gemüse: Spinat, Feldsalat, Pfifferlinge, Schwarzwurzeln
- Bitterschokolade (hoher Kakaoanteil)
- Trockenobst (vor allem Aprikosen)
Da in Paprika, Kiwis und Zitrusfrüchten von Natur aus Vitamin C enthalten ist, fördern auch diese Lebensmittel die Eisenaufnahme zusätzlich. Wer keinen allzu hohen Eisenmangel hat, kann oft durch die Nahrung viel beeinflussen und seinen Eisenbedarf decken. Ist der Eisenmangel bereits enorm, sollten allerdings für eine gewisse Zeit Eisentabletten eingenommen werden, um den Eisenspeicher wieder aufzufüllen.
Welche Lebensmittel bei Eisenmangel vermeiden?
Es gibt keine Lebensmittel, die den Eisenspeicher aktiv senken. Allerdings gibt es diverse Hemmstoffe wie etwa Kaffee, Schwarztee, Rotwein und Calcium – vor allem in Milchprodukten enthalten, die nicht zusammen mit eisenhaltigen Mahlzeiten konsumiert werden sollten. Sie können die Eisenaufnahme deutlich verlangsamen.