Wofür ist „Stomach Vacuum“ gut und wie effektiv ist die Übung?
Mädchen.de hat Fitness-Trainerin Stefanie Gottstein (Personal Training Gottstein) zu „Stomach Vacuum“ befragt. Sie sagt: „Durch das Anhalten des Atems und das damit gleichzeitige feste Anspannen der Bauchmuskulatur bzw. Anspannen des ganzen Rumpfes für die Rollbewegung des Bauches, wird sicherlich eine Kräftigung der Körpermitte hervorgerufen.“
Sportwissenschaftlerin Veronika Pfeffer, die für Fitness First berät, sagt: „Wir binden bereits seit ca. 10 Jahren diese Übung in jeden Rückenkurs und Pilates Kurs mit ein. Es geht darum den Muskel transversus, den tiefsten innersten Bauchmuskel anzuspannen, da der unsere Taille bildet, aber gleichzeitig auch die Wirbelsäule stabilisiert.“
Hört sich erst mal gut an – aber wie sieht das denn bitte aus? Diese Fitness-Bloggerinnen machen’s vor und wir müssen fragen:
Uargs. Ist das wirklich gesund?
Veronika Pfeffer erklärt uns: „Im Video wird es sehr übertrieben dargestellt, das ist nicht nötig. Bei richtiger Ausführung sind diese Übungen aber sehr gesund und wichtig für die Stabilisierung der Körpermitte. Dabei gilt jedoch vor allem für Anfänger: Weniger ist mehr! Man muss den Bauchnabel nicht bis übermäßig einziehen, sodass man Probleme hat Luft zu bekommen. Kleinere Bewegungen reichen vollkommen aus, um einen Trainingseffekt zu erzielen.“
Stefanie Gottstein fügt hinzu: „Ich bin auf den ersten Blick kein Fan dieser ‚übertriebenen‘ Core/Bauch Trainingsmethode. Durch das Anhalten der Luft kann ein erhöhter Blutdruck entstehen, der bei Personen mit Herz-Kreislauf Beschwerden böse Folgen haben kann, aber sicherlich auch zu Schwindel bei gesunden Menschen führt. Ich sehe den Mehrwert des Luftanhaltens und der Rollbewegung des Bauches nicht.“
So geht „Stomach Vacuum“
Stell dich gerade hin, platziere die Hände auf deinen Hüften und atme einmal komplett aus. Ziehe dabei deinen Bauch soweit ein, wie es geht, während du die Schultern gestreckt lässt. Stell dir dabei vor, dass du deinen Bauchnabel an dein Rückgrat heransaugen möchtest. Sobald das geklappt hat, soll die Übung nicht nur im Stehen, sondern auch im Knien, Sitzen oder sogar in einer Liegeposition ausführbar sein. Empfohlen werden Intervalle von 3 x 20 Sekunden, drei Mal die Woche (zum Beispiel Montag, Mittwoch und Freitag). Veronika Pfeffer sagt zur richtigen Atmung: „Dabei ist es sehr wichtig, die Luft nicht anzuhalten, sondern normal weiter zu atmen während man den Bauchnabel 5 mm eingezogen hat.“
Die Sportwissenschaftlerin sagt: „Am leichtesten ist es im Vier-Füßler-Stand, sodass man wirklich erst mal seinen Bauch richtig durchhängen lässt. Die Kunst ist es den Bauchnabel isoliert einzuziehen und nicht den ganzen Bauch bzw. ohne Rückenbewegung. Dabei kann man beobachten, dass sich der Bauchnabel leicht nach innen zieht, der Rest des Rückens und des Rumpfes allerdings vollkommen ruhig ist. Das kann man im Spiegel selbst kontrollieren. Man kann die Übung aber auch in Bauchlage, Rückenlage oder Stand machen. Im Sitzen ebenso, da ist es nur etwas schwerer. Stell dir immer vor, du willst deine beiden Hüftknochen zusammenziehen.“
Wie lange dauert es, bis ich Ergebnisse sehe?
„Wenn der Körper die Übung nicht gewohnt ist, spürt man am Anfang nur sehr wenig, da der Körper erst wieder lernen muss, diesen Muskel anzusteuern. Nach 5-6 Wochen merkt man dann richtig wie sich einen Gürtel um den Bauch rum zieht und auch der Beckenboden mit angespannt wird, da dieser ebenfalls mit dem Muskel transversus verbunden ist“, erklärt Veronika Pfeffer.
