Die Freibad-Saison steht vor der Tür, nur von deiner Bikinifigur bist du noch meilenweit entfernt? Keine Panik! Spar dir das teure Fitnesstudio und hol dein Fahrrad aus dem Keller – und schon kann das Work-out losgehen, das außerdem viel besser ist als jedes Fitnesstraining im geschlossenen Raum. Denn durch die hohe Sauerstoffaufnahme kriegst du einen tollen Teint und auch dein Gehirn läuft zu Höchstleistungen auf. Also, rauf aufs Fahrrad und durchstarten!

1. Woche:
6-Mal 10-15 Minuten oder 3-Mal 20-30 Minuten
Klar, dass dein Körper etwas Zeit braucht, um sich an das Training zu gewöhnen. Geh deshalb unbedingt langsam an den Start, wenn du sonst kaum Sport treibst. Strample also nicht wie wild, schieb dein Rad an Steigungen und such dir kleine Strecken, z.B. zu deiner Freundin, aus (6-mal 10 bis 15 Minuten). Tipp: Ideal sind auch kleine Rundkurse, weil dich Radeln ohne Rückweg besser motiviert.

Worauf du achten solltest:  
Natürlich sollte dein Rad verkehrstüchtig sein, d.h.: über gute Bremsen, ein Vorder- und Rücklicht, Reflektoren und eine Klingel verfügen. Für eine schonen­de Haltung stellst du Lenker und Sattel so ein, dass du aufrecht sitzt und das Knie immer leicht gebeugt bleibt.

Was unbedingt mit muss:
Wichtig sind atmungsaktive, bequeme Sportklamotten (z.B. Baumwollshirt und eine Radlerhose) und rutschfeste Schuhe.

2. Woche:
6-Mal 15 Minuten oder 3-Mal 30 Minuten + kleine Wochenendtour
Du wirst sehen, schon nach einer Woche Radfahren kommst du nicht mehr so leicht aus der Puste. Verschärfen kannst du dein Training jetzt mit kleinen Spurts zwischendurch. Ein toller Ansporn ist ein „Bordcomputer“ (mit Tempoangabe, Kilometerzäh­ler und Kalorienverbrauch...) Mach mit deinen Freunden eine kleine Fahrt ins Grüne mit Picknick!

Worauf du achten solltest: 
Fahr in möglichst niedrigen Gängen, das strengt dich weit weniger an. Dein Tempo soll­te generell so sein, dass du dich normal unterhalten kannst. Wenn du zu stark schnaufen musst, verringere das Tempo für zwei, drei Minuten – und leg erst anschließend wieder richtig los.

Was unbedingt mit muss:
Bei 30-Minuten-Strecken brauchst du et­was zu trinken (Wasser, Apfelsaftschor­le). Und: Sonnenschutz nicht vergessen!

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3. Woche:
6-Mal 20 Minuten oder 3-Mal 40 Minuten + Wochenendtour
Jetzt kannst den Schwierigkeitsgrad noch mal erhöhen. Versuch es mit einem Intervall-Training: 5 Minuten normal zügig, eine Minute voll Speed. Schalte zwischen­durch auch mal in höhere Gänge – und bau ein, zwei kleine Steigungen in deinen Kurs ein. Dieses Training kannst du mit einer Wochenend-Tour toppen, die etwa eine Stunde dauern sollte... 

Worauf du achten solltest: 
Dein Puls darf auf gar keinen Fall rasen! Ideal für deine Fitness und eine optimale Fettverbrennung sind 140 bis maximal 160. Ein Pulsmesser (ab ca. 20 Euro) zeigt dir, ob du im richtigen Bereich radelst. Damit deine „Muckis“ nicht verspannen, vorher und nachher dehnen.

Was unbedingt mitmuss:
Außer Trinken ein kleiner Snack (Energy-Riegel). Bei längeren Touren auch eine regenfeste lange Jacke und Flickzeug. Und auch ein Fahrradhelm gehört zur Ausstattung.

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